日常飲食中的食物主要分成六大類，其中包括
1. 水果類2. 蔬菜類
3. 全穀雜糧類 (澱粉類)
4. 豆魚蛋肉類
5. 乳品類
6. 油脂與堅果種子類
在減脂的過程中除了要增加蔬菜量、減少油脂，
澱粉類、豆魚蛋肉類的攝取量也很重要
這篇會教大家澱粉類要怎麼吃，繼續往下看吧！
💬澱粉建議要吃多少？先講結論
☑ 女性減脂期
若熱量建議1200大卡，一餐會建議2份澱粉
☑ 男性減脂期
若熱量建議1800大卡，一餐會建議4份澱粉
※ 視每個人體組成、抽血報告、飲食及運動習慣再做調整
💬哪些食物屬於澱粉類？
☑ 米類：白飯、五穀飯、糙米飯、蘿蔔糕、湯圓
☑ 麥類：燕麥片、饅頭、吐司、餅乾
☑ 麵食：白麵、黃麵、烏龍麵、意麵、冬粉、河粉、義大利麵
☑ 根莖類：馬鈴薯、地瓜、蓮藕、芋頭、南瓜、玉米、山藥、牛蒡、蓮藕
☑ 部份豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、青豆仁
其中要注意
※ 麥片、糙米纖維量、維生素、礦物質較白飯高，但澱粉量並不低
※ 鹹餅乾不甜，但也是需要麵粉、糖、油製作
💬常見的外食澱粉份量
☑ 1份：握壽司2個、花壽司1個、水餃3個、吐司去邊1片
☑ 2份：原味蛋餅、餡餅、御飯糰
☑ 3份：貝果、肉包、陽春麵
☑ 4份：超商麵包、
☑ ＞4份：早餐店鐵板麵、拉麵、炒飯、便當、義大利麵
※ 以上僅考慮澱粉量，澱粉份數低不代表熱量低！
※ 以上份量為各家平均值，不同店家會有差異
💬低GI是什麼
市面上許多主打低GI的食菜單或便當
低GI真的可以幫助減重嗎？
☑ 升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）
用來描述進食後，血糖值的波動大小
GI值越高表示血糖波動幅度越大、上升越快
GI值越低則反之，可以延長飽足感，減少體脂累積，有助體重控制。
💬哪些食物屬於澱粉類？
☑ 米類：白飯、五穀飯、糙米飯、蘿蔔糕、湯圓
☑ 麥類：燕麥片、饅頭、吐司、餅乾
☑ 麵食：白麵、黃麵、烏龍麵、意麵、冬粉、河粉、義大利麵
☑ 根莖類：馬鈴薯、地瓜、蓮藕、芋頭、南瓜、玉米、山藥、牛蒡、蓮藕
☑ 部份豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、青豆仁
其中要注意
※ 麥片、糙米纖維量、維生素、礦物質較白飯高，但澱粉量並不低
※ 鹹餅乾不甜，但也是需要麵粉、糖、油製作
💬常被誤認為蔬菜的澱粉類
南瓜、玉米、地瓜、豌豆仁、皇帝豆、山藥、蓮藕、牛蒡
通通都是澱粉類！要代換！
南瓜、玉米、地瓜、豌豆仁、皇帝豆、山藥、蓮藕、牛蒡
通通都是澱粉類！要代換！
例如吃地瓜、南瓜、玉米，白飯就要減量
💬澱粉1份是多少
以女生2份澱粉/餐 來看，
白飯80g、乾麵條40g、燕麥片40g、吐司60g、餃子皮60g、地瓜110g……
以女生2份澱粉/餐 來看，
白飯80g、乾麵條40g、燕麥片40g、吐司60g、餃子皮60g、地瓜110g……
以女生拳頭大小的小碗盛裝，
☑ 白飯半碗、糙米飯半碗、五穀飯也是半碗（不要因為糙米飯就多吃!!）
☑ 白麵條（熟麵條）1碗、麵線1碗、油麵1碗
☑ 燕麥片免洗湯匙6「平匙」
☑ 吐司2片去邊（若厚片則1片）
☑ 水餃6顆（僅水餃皮的部分）
☑ 饅頭2/3個（饅頭大小、蓬鬆度落差大）
※ 經驗上，大家心中的半碗通常都是過量的
※ 強烈建議常吃的食物秤重一次才能對實際份量有概念
☑ 白飯半碗、糙米飯半碗、五穀飯也是半碗（不要因為糙米飯就多吃!!）
☑ 白麵條（熟麵條）1碗、麵線1碗、油麵1碗
☑ 燕麥片免洗湯匙6「平匙」
☑ 吐司2片去邊（若厚片則1片）
☑ 水餃6顆（僅水餃皮的部分）
☑ 饅頭2/3個（饅頭大小、蓬鬆度落差大）
※ 經驗上，大家心中的半碗通常都是過量的
※ 強烈建議常吃的食物秤重一次才能對實際份量有概念
💬常見的外食澱粉份量
☑ 1份：握壽司2個、花壽司1個、水餃3個、吐司去邊1片
☑ 2份：原味蛋餅、餡餅、御飯糰
☑ 3份：貝果、肉包、陽春麵
☑ 4份：超商麵包、
☑ ＞4份：早餐店鐵板麵、拉麵、炒飯、便當、義大利麵
※ 以上僅考慮澱粉量，澱粉份數低不代表熱量低！
※ 以上份量為各家平均值，不同店家會有差異
💬低GI是什麼
市面上許多主打低GI的食菜單或便當
低GI真的可以幫助減重嗎？
☑ 升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）
用來描述進食後，血糖值的波動大小
GI值越高表示血糖波動幅度越大、上升越快
GI值越低則反之，可以延長飽足感，減少體脂累積，有助體重控制。
☑ 低GI食物：燕麥、雜糧麵包、義大利麵、玉米、芭樂
☑ 中GI食物：米粉、糙米飯、木瓜
☑ 高GI食物：白吐司、馬鈴薯、白麵條、饅頭、南瓜、鳳梨
※ 低GI不等於低熱量，像是油脂類消化慢，血糖升得慢，但熱量很高
※ 低GI不等於不影響血糖，燕麥片、芭樂多吃，血糖、熱量也都會破表
※ 其實GI值沒有絕對，不同的地區所做的研究報告及GI值分類也會不同
※ 基本原則就是盡可能選擇烹調時間短、纖維量高、非精緻的原型食物
💬營養標示怎麼看
沒有辦法秤重，也可以先從超商的營養標示開始
澱粉就是「碳水化合物」那欄，
☑ 碳水化合物15公克 ＝ 1份澱粉
範例：7-11 鹹蛋黃肉鬆飯糰
以這個御飯糰來看，
碳水化合物40.2公克 ≒ 2.68份澱粉
（因為碳水化合物 15 公克 ＝ 1份澱粉 ）
若女性一餐建議 2份澱粉（30公克碳水化合物）
☑ 中GI食物：米粉、糙米飯、木瓜
☑ 高GI食物：白吐司、馬鈴薯、白麵條、饅頭、南瓜、鳳梨
※ 低GI不等於低熱量，像是油脂類消化慢，血糖升得慢，但熱量很高
※ 低GI不等於不影響血糖，燕麥片、芭樂多吃，血糖、熱量也都會破表
※ 其實GI值沒有絕對，不同的地區所做的研究報告及GI值分類也會不同
※ 基本原則就是盡可能選擇烹調時間短、纖維量高、非精緻的原型食物
💬營養標示怎麼看
沒有辦法秤重，也可以先從超商的營養標示開始
澱粉就是「碳水化合物」那欄，
☑ 碳水化合物15公克 ＝ 1份澱粉
範例：7-11 鹹蛋黃肉鬆飯糰
以這個御飯糰來看，
碳水化合物40.2公克 ≒ 2.68份澱粉
（因為碳水化合物 15 公克 ＝ 1份澱粉 ）
若女性一餐建議 2份澱粉（30公克碳水化合物）
這個飯糰就會超出建議量。
※ 一般御飯糰≒2份澱粉
※ 肉鬆需要油、醬油、糖調味，所以會增加澱粉含量
※ 不需對每餐份數太執著焦慮，這餐超量，下餐記得減量就好哦！
※ 一般御飯糰≒2份澱粉
※ 肉鬆需要油、醬油、糖調味，所以會增加澱粉含量
※ 不需對每餐份數太執著焦慮，這餐超量，下餐記得減量就好哦！
